10种从步行中获得最大收益的方法

行走
公共领域 皮克斯贝

从频率和步幅到用手臂做什么,以下是如何获得世界上最简单的健身方法。

有那么多对运动的迷恋。这些小配件和装备,以及恰到好处的服装——莱卡!卢鲁蒙!–有时健身更像是在一家高级俱乐部里维持会员资格。

但是美丽的,轻柔的行走,那是不同的。

行走与装备、衣服或专业知识无关;这很容易,便宜的,对身体非常友好。为了散步而散步在情感上和身体上都是令人愉快的;在这个星球上,步行去某个地方比开车更便宜也更容易。无论出于什么原因你发现自己在走路,这是一种很好的锻炼方式。散步是双赢双赢。

疾病预防控制中心建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动,步行是一个很好的方式来完成配额。加利福尼亚大学,伯克利大学小费清单为了最大限度地进行步行训练,从中我扩展到这里。

1。一天散步
UCB说,目标是每天至少快走30分钟;但如果对你的日程安排有利,一周四次,步行一小时。对于体重150磅的人,在平坦的地面上每小时步行3.5英里,可以燃烧大约300卡路里。非常(非常)粗略地说,你可以期望每英里燃烧大约100卡路里。但所有这些都说,尽可能多地走进去,即使只是一点点,总比什么都没有好。

2。追踪它!
基本计步器,健身跟踪装置,或者计步器智能手机应用程序会告诉你你每天要走多少步。UCB说最初的目标是每天至少走5000步,工作多达10000步:“除了在家里和工作中散步,在日常生活中加入一些快步走可以帮助你实现更高的目标。跟踪统计数据是一个很好的激励工具。

三。记住这些小步骤
放弃电梯和自动扶梯;学会爱上楼梯。离开车,当你可以的时候,做你的差事和短途旅行。开车的时候,把车停远一点,强迫自己多走一点。如果你使用公共交通工具,亚博彩票买lol走到下一站再跳。为了加快速度,采取更快的步骤,而不是更长的步骤;伸展你的步伐会给你的腿和脚增加压力。

4。摆动手臂
你知道速度步行者是如何挥动手臂的吗?这是有原因的;有力的手臂抽动可以加快步伐,为你的上半身提供良好的锻炼,注:UCB:“弯曲90度,从肩部抽动。手臂与双腿相对移动——左腿向前迈步时,右臂向前摆动。保持手腕伸直,你的手松开,手肘靠近身体两侧。”

5。把它打开
跑步者知道在间歇跑训练中改变速度的诀窍,这对步行者来说也是个福音。试着每五分钟加快一到两分钟的速度;或尝试,例如,走一英里快,两英里慢。你也可以改变行走的表面;在跑道上行走是轻松而温和的,在草地或砾石上行走会燃烧更多的卡路里。走在柔软的沙滩上,根据UCB的说法,热量消耗增加了近50%。

6。拥抱斜坡
如果你附近有小山,为他们加油!在平步道上加上一些山丘是在锻炼中增加另一种间歇训练方法的好方法。上山的时候,稍微前倾,以减轻腿部的压力。下山需要不同的肌肉,可能会导致疼痛,膝盖可能会有点粗糙-所以放慢速度,膝盖稍微弯曲,减少你的步伐。

7。用手杖授权
我从来都不懂走杆子,但当得知轻量级,橡胶头的徒步旅行杆可以增强上半身的锻炼,现在一切都有意义了。UCB解释说:“这就像没有滑雪板的越野滑雪。它能锻炼你胸部的肌肉,手臂和腹肌,同时减少膝盖压力,“他们建议在购买前在商店里测试电线杆,注意,你应该能够抓住每根杆子,在走路时保持前臂水平。

8。小心处理手部重量
手的重量可以帮助燃烧更多的卡路里,增加上半身的锻炼,但它们可以使你的手臂摇摆不稳,如果使用不当会导致疼痛或受伤。从一磅的重量开始慢慢地增加重量,切勿使用超过体重10%的重物。不建议使用踝关节重量,因为它们会导致受伤,UCB说。

9。试着向后走?
这对于各种各样的闹剧旅行和摔倒来说似乎已经成熟了,但UCB建议,这是一个要求严格和新颖的附加步行锻炼。请小心!“如果你在户外做,选择一个光滑的表面,远离交通,树,坑洞和其他锻炼者。一条废弃的小路是理想的。试着和一个能防止你撞到什么东西的伴侣一起去,帮助你加快步伐。如果您年老或有平衡问题,请跳过此活动。“

10。确保你的脚舒服
除了杆子和重物,如果你朝那边摆动,唯一真正需要的装备是一双不会伤害你的鞋子。任何舒适的地方,缓冲的,光,低跟鞋就行了,但你也可以投资为步行设计的鞋子。许多跑步商店都有跑步机来分析你的运动方式,以及知道为你的特定步态推荐哪种鞋的员工,他们可以帮你挑选适合你需要的鞋。但最重要的是,只要确保你有舒适的东西就行了。如果你不被它绊倒,走路只是一种双赢双赢。

快乐的漫步!

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