每天11分钟的锻炼对你的身体有好处

走在路上的女孩
专利权 莫拉克-卡文山

新的美国体育活动指导方针表明,即使是每天少量的活动,也能为身心创造奇迹。

美国卫生与公众服务部任命的一个委员会公布了该国最新的锻炼建议。自2008年以来的第一次更新,这个美国人体育活动指南,第二版(PAG)基于对体育活动和健康研究的系统回顾。

作者写道”大约80%的美国成年人和青少年活动不足,“这既令人惊讶,也不足为奇。以下是指导方针对运动量的建议:

3-5岁
应该在一天中保持身体活跃,以促进增长和发展。

6至17岁:
每天至少60分钟或以上的中度到剧烈的体育活动。

成人:
每周至少150分钟到300分钟中等强度,或者每周75分钟到150分钟的高强度有氧运动,或者两者的结合。他们还应该每周两天或两天以上进行肌肉强化活动。

老年人:
应该做多成分的体育活动,包括平衡训练以及有氧和肌肉强化活动。

与前一版相比,一个重大变化是,他们不再建议一个特定的运动持续时间。虽然他们曾经建议至少10分钟的运动时间,现在他们写道:“目前的证据表明,中度到剧烈运动的总量与许多健康益处有关;规定的持续时间不是必要的。”这很好。

我最突出的是福利清单。当然,我们都知道运动是我们能为健康做的最重要的事情之一,但看看它的好处有多大,这是相当清醒的(或鼓舞人心的)。

这就是我的想法。成年人可以将建议的75分钟高强度有氧运动”每天11分钟。这样做有助于实现报告所列的目标。”与定期体育活动相关的健康福利”(见第2栏):

•降低全因死亡率
•降低心血管疾病死亡风险
•降低心血管疾病(包括心脏病和中风)的风险
•降低高血压风险
•降低2型糖尿病的风险
•降低不良血脂的风险
•降低癌症的风险的膀胱,乳房结肠子宫内膜食管,肾,肺胃
•提高认知能力
•降低痴呆(包括阿尔茨海默病)风险
•提高生活质量
•减少焦虑
•降低抑郁风险
•改善睡眠
•体重增加缓慢或减少
•减肥,尤其是与减少热量摄入结合时
•预防初始减肥后体重恢复
•改善骨骼健康
•改善身体功能
•降低跌倒风险(老年人)
•降低跌倒相关伤害的风险(老年人)

天哪,谁不想要这些?!我甚至每天锻炼12分钟!!

有氧活动定义为身体大肌肉持续运动的一种活动,因此改善了心肺功能。”也称为耐力或有氧运动,这不一定是在跑马拉松,也不一定是太有挑战性的事情。适度的有氧运动包括以每小时2.5到4.0英里的速度快速行走,打排球,或者打扫院子。有活力的活动包括慢跑,带着沉重的杂货,或者参加一个艰苦的健身班。

除了对普通成年人的建议外,报告详细介绍了给孩子们的建议,孕妇和产后妇女,患有慢性健康状况或残疾的成年人,以及如何安全锻炼。它甚至暗示了什么样的意想不到的活动可以达到一个人的总人数——比如,停车远离目的地并步行;走楼梯而不是自动扶梯,等。

我认为很多人都被锻炼吓坏了——锻炼常常让人觉得比锻炼更难,或者这些好处只来自艰苦的工作。或者人们只是不想接受这种体育文化。无论如何,这些新的指导方针表明,我们中的大多数人可以在没有大量努力的情况下获得这些令人印象深刻的好处。在论文的讨论中,作者解释了新的证据表明获得与体育活动相关的健康福利可能比以前想象的更容易。”尤其是现在,即使是短暂的冲刺加起来。

我真的建议你通读。同时,我马上回来…跳三分钟的杰克舞。

您可以在这里看到报告:美国人体育活动指南

每天11分钟的锻炼对你的身体有好处
新的美国体育活动指导方针表明,即使是每天少量的活动,也能为身心创造奇迹。

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